Cómo volver a dormirse
¿Te despiertas a mitad de la noche y no puedes volver a dormirte? No estás solo. La inquietud afecta a muchas personas cada noche. Si lees este artículo en medio de la noche, podrás aprender cómo calmar tu cuerpo y mente para empezar a recuperar tu ciclo normal de sueño.
Método 1 | Relajar el cuerpo
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Relaja los músculos de forma progresiva. Si te despertarte y te cuesta volver a dormir, un método excelente para volver a conciliar el sueño rápidamente sin necesidad de moverte o levantarte es probar la técnica llamada relajación muscular progresiva. Es fácil y eficaz para ayudar a las personas a volver a dormirse con rapidez.
Empieza centrando toda tu atención en los pies. Respira profundo, dirigiendo toda tu relajación y energía hacia los pies. Siente cómo se relajan y empieza a conciliar el sueño.
Luego, pasa a las piernas y siente cómo empiezan a relajarse. Avanza por cada parte del cuerpo de forma progresiva, inhalando en esa parte y relajando poco a poco el cuerpo de esta manera. Trata de realizar mínimo 5 a 10 respiraciones profundas por cada parte del cuerpo.
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Respira profundo. En ocasiones, el simple hecho de centrarse en respirar muy profundamente con el diafragma puede ser una técnica eficaz para volver a quedarse dormido de inmediato. No existe un gran secreto para esto. Solo concéntrate en respirar profundamente, conteniendo la respiración por tres segundos y soltándola muy lentamente.
Respirar profundo ayuda a oxigenar la sangre, lo cual te hace sentir relajado y somnoliento. Centrar la atención en la respiración calma la mente y te relaja.
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Si es necesario, regula la temperatura de la habitación. Si tu habitación no se encuentra a la temperatura adecuada, será muy difícil volver a dormirte. Algunos estudios revelan que la mayoría de las personas duermen mejor a una temperatura de 20 °C (68 °F).[1] La temperatura ideal para dormir varía según tu preferencia personal y el clima en que vives, pero regular un poco la temperatura puede brindarte mayor comodidad.
Si te da mucho frío, cúbrete con otra manta o ponte más capas de ropa. Ajusta el termostato o usa un calentador ambiental si la habitación está muy fría.
Si tienes mucho calor, quita una manta o una capa de ropa. Enciende el aire acondicionado o usa un ventilador para obtener un poco de aire fresco y sonido ambiental en la habitación.
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Cambia de posición para dormir. Si tienes problemas para dormir, la posición en la que duermes puede ser parte de la causa. Si es posible, duerme boca arriba o de costado si te sientes más cómodo. Intenta mantener el cuello y los hombros relativamente derechos mientras duermes, para fortalecer la columna y permitir que los músculos se relajen.
La almohada debe ser lo suficientemente ancha y no muy alta. Si la almohada inclina o dobla mucho tu cuello puede ser muy difícil dormir y quedarte dormido.
Si duermes de costado, coloca una almohada entre las piernas para ayudar a mantener la espalda derecha.
Evita dormir boca abajo. Esto pone mucha tensión en el cuello e impide que respires de forma adecuada, lo cual dificulta el dormir.
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Cámbiate de ropa. Si te sientes inquieto, tu ropa podría ser la responsable. Trata de usar un piyama de algodón que sea flojo y cómodo. Evita las telas sintéticas, la lana y otras telas que pican y que podrían irritarte durante la noche.
Algunos estudios han demostrado que las personas que duermen desnudas duermen más tiempo y tienen un sueño de mejor calidad.[2] Considera dormir al natural.
Método 2 | Calmar la mente
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Levántate si no puedes volver a dormir en 20 minutos. Si solo estas acostado y dando vueltas en la cama, es mejor levantarse que seguir luchando y dejando que la mente se desespere. No te quedes echado poniéndote cada vez más frustrado. Solo empeorarás las cosas. Mejor, levántate después de 20 minutos de intranquilidad y trata de hacer algo activamente que te deje somnoliento.
No comas nada. Muchas personas consideran que es buena idea comerse un bocadillo a medianoche, pero digerir comida mientras duermes afecta la calidad del reposo.[3]
Sin importar lo que hagas, deja de mirar el reloj. Lo peor que puedes hacer es sentarte en la cama y mirar el tiempo pasar. Solo mantendrá tu mente ocupada y ansiosa.[4]
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Lee cualquier cosa que no sea interesante. Una de las mejores formas de volver a dormir rápidamente es leer algo complicado, aburrido o simplemente poco interesante. Saca tu viejo libro de historia o abre tu copia de Ulises hasta que te adormezcas.
Leer cansa los ojos y calma la mente gracias a que te mantiene concentrado en la lectura en vez de dejar que la mente divague y se estrese.[5] Las personas con mucho éxito acostumbran a leer antes de dormir.
Mantén las luces muy tenues durante la lectura. No mires televisión ni uses un dispositivo móvil si intentas conciliar el sueño. Algunos estudios han demostrado que las pantallas de alto contraste afectan el reloj interno del cuerpo, lo cual lo confunde. Las luces brillantes a altas horas de la noche dificultan aún más el dormir y quedarse dormido.
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Anota tus ansiedades o las tareas que debes hacer para el día siguiente. Si no puedes dejar de pensar en todas las cosas que debes hacer para mañana o el millón de cosas que dejaste incompletas hoy, escribirlas antes de acostarte puede ser muy relajante y calmante. El simple hecho de escribir cosas en una lista puede darte un sentido de logro, lo cual te hace sentir como si hubieras realizado parte de la tarea. Y eso puede ayudarte a volver a dormir.[6]
4
Trata de repetir una frase o un sonido. Si tu mente no se tranquiliza, trata de forzarla a calmarse repitiendo un mantra o una frase pequeña varias veces. Esto obligará a la mente a concentrarse en algo, pero no debe ser algo complicado o que te produzca ansiedad y otros pensamientos preocupantes.[7]
No es necesario elegir una frase compleja o sofisticada. Tan solo repetir tu propio nombre o "Ve a dormir" o "Todo está bien, estoy relajado" es una forma excelente de calmarte. No es necesario decirlo en voz alta, es suficiente con pensarlo.
5
Escucha ruido blanco. Un sonido repetitivo puede calmar la mente de la misma manera que una frase repetitiva. El zumbido bajo de la estática, el sonido de las olas chocando contra las rocas, el sonido del fuego crepitante de una chimenea o el sonido de un ventilador soplando suavemente pueden ayudarles a muchas personas a dormir y quedarse dormidos.
Los generadores de ruido blanco se venden mayormente en las tiendas de novedades y en las de artículos para el hogar. También puedes encontrar videos de ruido blanco en YouTube y en diversas páginas de Internet.
6
Trata de visualizar algo relajante y monótono. La visualización ayuda a algunos insomnes a dormirse rápidamente. Si te pones inquieto, y tu mente está ansiosa, intenta imaginarte en un lugar relajante y tranquilo realizando tareas específicas en la habitación. No simplemente estés allí, haz cualquier tarea.
Imagina que estás en la casa de tu abuela en navidad, amasando la masa para pan de Navidad. Visualízate con tu pareja en un prado tranquilo y silencioso, masajeando sus hombros después de una caminata. Imagina algo sencillo, calmado y tranquilo.
Método 3 | Lidiar con problemas de sueño
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Mantén un horario de sueño regular. El reloj natural funciona mucho mejor si te acuestas y te levantas a la misma hora cada día.[8] Mantén constante dicho horario para que el cuerpo adopte el hábito de dormir y despertarse a una hora fija.
Una o dos horas antes de acostarte, baja la intensidad de las luces y empieza una rutina relajante. Cepíllate los dientes y hazte tu aseo habitual, manteniendo tu espacio lo más tranquilo y relajante posible.
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Evita las luces brillantes al menos una hora antes de acostarte. El brillo de la televisión y las luces brillantes de los dispositivos móviles pueden dificultarte aún más el sueño.[9] Aunque a todos nos gusta revisar el celular con frecuencia durante el día, haz una pausa mientras te preparas para dormir con el fin de permitirles a los ojos y al cerebro la oportunidad de descansar.
Leer antes de acostarse es una excelente forma de calmar el cerebro y persuadirte para dormir, pero evita usar un lector electrónico. Usa un viejo libro análogo o una revista y lee con una luz baja.
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Evita comer o tomar algo unas horas antes de acostarte. Aunque la carne de pavo te haga dormir, nunca es bueno comer o tomar algo unas horas antes de dormir, sobre todo si tiendes a despertarte a mitad de la noche. Esto se debe a que el cuerpo necesita trabajar para entrar en su fase digestiva, lo cual interrumpe el sueño.[10]
Evita en particular la cafeína y el alcohol debido a que impiden dormir tranquilamente. El alcohol tiene la fama de causar somnolencia en las personas, pero en general se trata de un sueño irregular y de mala calidad. Todo líquido que tomes una o dos horas antes de dormir podría hacerte ir al baño a mitad de la noche, lo cual interfiere con el sueño.[11]
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Date un baño de agua tibia antes de acostarte. Algunos estudios han demostrado que un baño o una ducha de agua tibia (no caliente) antes de irte a dormir contribuyen a calmarte y a predisponer el ánimo para descansar. Cuando pasas de una ducha tibia a una habitación fría, la temperatura corporal desciende del mismo modo que cuando te quedas dormido. Lo ideal es una ducha breve de 5 a 10 minutos, a 40 °C (104 °F).[12]
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Realiza más ejercicio. Si te cuesta dormir durante la noche, hacer más ejercicio puede mejorar tu sueño de forma considerable. El ejercicio aumenta la temperatura corporal y libera serotonina, lo cual ayuda a reducir los síntomas de la ansiedad que podrían quitarte el sueño.[13]
Si tienes dificultades para dormir toda la noche, trata de hacer un poco de ejercicio moderado. Haz 15 a 20 minutos de ejercicios cardiovasculares ligeros en las noches, 4 a 5 horas antes de acostarte.
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Si te despiertas a mitad de la noche regularmente, consulta con el doctor. Si se te va el sueño a mitad de la noche más de una o dos veces por semana, es posible que sufras de un trastorno del sueño más importante que puedes corregir con tratamiento o medicamentos. Si se trata de un problema regular, podría ser signo de cualquiera de las siguientes condiciones:
insomnio
apnea del sueño
estado de vigilia relacionado con el estrés
síndrome de las piernas inquietas
otros trastornos del sueño
agrandamiento de la próstata u otras afecciones
Si nada funciona, piensa en números al azar. Esto ayudará a cansarte.
Contar ovejas no te hace dormir rápido. En realidad, te despierta más.
Fuente e imágenes: WikiHow